Farine de sarrasin

SARRASIN : PROPRIÉTÉS, BIENFAITS ET VALEUR NUTRITIONNELLE

Le sarrasin est originaire d’Asie centrale. Il est trĂšs apprĂ©ciĂ© pour les cƓliaques, car il ne contient pas de gluten. Comme le quinoa ou l’amarante il possĂšde des protĂ©ines de haute qualitĂ©, des acides aminĂ©s essentiels et un faible index glycĂ©mique. Pour toutes ces raisons, c’est un vĂ©ritable trĂ©sor nutritionnel. Sa consommation est fortement recommandĂ©e par les nutritionnistes.

Graines de sarrasin

Graines de sarrasin

Pendant des siĂšcles, il Ă©tait la base de l’alimentation des Bretons qui l’utilisaient pour prĂ©parer des bouillies, des galettes, des crĂȘpes…

Le grain de cette pseudo-cĂ©rĂ©ale est idĂ©al en garniture ou pour ĂȘtre incorporĂ© dans des ragoĂ»ts, salades, smoothies, jus etc.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU SARRASIN ? 

Le sarrasin est un type de gluten alimentaire, donc une bonne alternative pour les patients souffrant de maladie cƓliaque, d’allergie ou d’intolĂ©rance Ă  cette protĂ©ine. C’est aussi une plante riche en fibres insolubles et a une forte concentration de minĂ©raux, entre autres nutriments. Ceux qui ont besoin d’Ă©liminer le gluten de leur alimentation finissent par utiliser beaucoup de tapioca ou d’autres aliments qui ne contiennent pas de fibres et sont pauvres en nutriments. À la diffĂ©rence de ces aliments, le sarrasin est riche en vitamines B, indispensables pour la production d’Ă©nergie. Il a Ă©galement une bonne teneur en protĂ©ines.

De plus, il est riche en magnĂ©sium, ce qui favorise la relaxation musculaire et aide Ă  prĂ©venir les crampes chez les sportifs lors d’activitĂ©s physiques intenses. Il offre Ă©galement des avantages pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur apport quotidien en fibres ou pour ceux qui optent pour une alimentation saine.

La farine de cette plante est une excellente alternative aux farines conventionnelles. Pourtant, le sarrasin peut ĂȘtre consommĂ©e en tant que cĂ©rĂ©ale, Ă  la place du riz ou maĂŻs par exemple.

QUELLE EST LA COMPOSITION NUTRITIONNELLE DU SARRASIN ? 

Valeur nutritionnelle du sarrasin pour 100 grammes est suivante : 

  • Calories : 313
  • Glucides : 62 g
  • ProtĂ©ines : 13 g
  • Fibre : 17
  • MatiĂšres grasses : 3,3 g
  • MagnĂ©sium : 230 mg
  • Calcium : 18 mg

LA FARINE DE SARRASIN : POURQUOI L’UTILISER ? 

Farine de Sarrasin – Ma vie sans gluten – 500 g

Farine de Sarrasin – Ma vie sans gluten – 500 g

Si vous n’ĂȘtes pas toujours convaincus voilĂ  encore 6 raisons pour mettre le sarrasin dans votre menu :

  1. Pour pendre soin de votre santĂ© cardiovasculaire : Il est excellent pour la santĂ© cardiovasculaire grĂące Ă  ses nombreux composants. Son apport en fibres rĂ©duit l’absorption du cholestĂ©rol de l’alimentation et favorise la stimulation des sels biliaires qui interviennent dans la digestion, Ă©liminant ainsi ce que l’on appelle le mauvais cholestĂ©rol.
  2. Parce qu’il contient des flavonoĂŻdes, qui aident aussi Ă  rĂ©duire le taux de cholestĂ©rol. GrĂące Ă  son apport d’omĂ©ga-6, il a  un effet anti-inflammatoire sur les vaisseaux sanguins. Les omĂ©ga-6 avec les antioxydants zinc, le sĂ©lĂ©nium et la vitamine E, maintiennent les artĂšres flexibles et Ă©liminent d’Ă©ventuelles obstructions. De cette maniĂšre, les omĂ©ga-6 rĂ©gulent la pression artĂ©rielle.
  3. Calme l’appĂ©tit : Sa teneur en fibres aide Ă  rĂ©guler l’absorption lente des sucres et produit une sensation de satiĂ©tĂ© ce qui calme notre appĂ©tit. C’est en mĂȘme temps notre petite astuce pour tous ceux qui se plaignent d’avoir tout le temps envie de sucreries.
  4. Régule le transit intestinal : Sa teneur élevée en fibres favorise et régule le transit intestinal ce qui aide à lutter contre la constipation.
  5. IndiquĂ© pour les diabĂ©tiques : Le faible indice glycĂ©mique de ses glucides signifie qu’aprĂšs leur consommation le niveau de sucre reste stable plus longtemps. Donc, le sarrasin est un aliment appropriĂ© pour les diabĂ©tiques.
  6. Prendre soin de notre humeur : GrĂące Ă  sa richesse en glucides, vitamines B, magnĂ©sium et lysine, le sarrasin est recommandĂ© en cas de fatigue, de dĂ©pression ou d’anxiĂ©tĂ©.

Bon Ă  savoir : La farine de sarrasin est l’un des ingrĂ©dients clĂ©s du rĂ©gime Sirtfood, qui a aidĂ© la chanteuse AdĂšle Ă  perdre 45 kilos Ă  la fin de l’annĂ©e derniĂšre et Ă  maintenir son poids jusqu’Ă  aujourd’hui.

Bien qu’il s’agisse d’un aliment polyvalent avec de nombreuses propriĂ©tĂ©s positives, il faut faire attention Ă  sa consommation, car ce n’est pas la source de tous les nutriments quotidiens nĂ©cessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les pĂątes de la farine de sarrasin

Les pĂątes de la farine de sarrasin

La rĂšgle principale de la nutrition est d’avoir de la diversitĂ©. Si nous ne consommons que du sarrasin, nous aurons des fibres, des vitamines B et du magnĂ©sium, mais nous manquerons d’autres nutriments. Il est possible d’ĂȘtre carencĂ© en zinc et, bien que le sarrasin a une teneur raisonnable en zinc, cela ne suffit pas.

À QUI EST-IL RECOMMANDÉ ?

  • Patients cƓliaques
  • Les personnes ayant une sensibilitĂ© ou une intolĂ©rance au gluten 
  • Allergiques aux protĂ©ines de blĂ©
  • PrĂ©diabĂ©tiques et diabĂ©tiques
  • Les personnes ayant des taux Ă©levĂ©s de cholestĂ©rol et de triglycĂ©rides 
  • Les personnes souffrant de constipation intestinale chronique 
  • Les personnes atteintes de dysbiose intestinale causĂ©e par l’ingestion chronique de produits poly pharmaceutiques. Un excĂšs de mĂ©dicaments peut dĂ©sĂ©quilibrer la flore intestinale, compromettant la digestion et l’absorption des nutriments 
  • Les personnes qui souffrent de spasmes, crampes et migraines.
  • Comme ce nutriment aide Ă  favoriser la relaxation musculaire, sa consommation est recommandĂ©e aux personnes qui ont besoin d’amĂ©liorer la qualitĂ© du sommeil.
  • Les personnes qui veulent manger plus sainement ou perdre du poids.

LE SARRASIN : LES CONTRE-INDICATIONS :

Il n’y a pas de contre-indications Ă  sa consommation. Cependant, les personnes sensibles Ă  ses composants ne peuvent pas abuser de la consommation de cet aliment car cela peut provoquer son excĂšs dans le corps. En consĂ©quence, la personne ayant cette sensibilitĂ© peut avoir des allergies cutanĂ©es, des rougeurs et dĂ©mangeaisons, ainsi que des picotements ou mĂȘme une perte de sensation dans la main ou le bras.

Si vous avez besoin de rĂ©duire votre consommation de gluten, cet aliment est une bonne option. Mais n’oubliez pas de l’associer avec des aliments qui ne contiennent pas cette protĂ©ine pour obtenir une plus grande diversitĂ© de nutriments.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez passer de la farine de blé classique à la farine de sarrasin. Faites pourtant attention aux excÚs, cet aliment est riche en glucides !

COMMENT PRÉPARER LE SARRASIN ?

Salade avec les graines de sarrasin

Salade avec les graines de sarrasin

  • Tout d’abord, hydratez-le ! Dans certaines prĂ©parations, vous pouvez le faire tremper pendant 30 minutes dans de l’eau chaude. Lorsque vous broyez les graines pour faire de la farine Ă  la maison, laissez-les tremper pendant une nuit pendant environ 12 heures, en changeant l’eau de temps en temps. Écrasez la farine encore humide. Ensuite, mettez-la sur le feu dans une casserole pour le faire sĂ©cher. Il faut juste faire attention Ă  ne pas la stocker trop longtemps, pour Ă©viter les risques de contamination et de champignons. Si la farine devient trop sĂšche, vous pouvez la conserver dans une casserole bien fermĂ©e et l’utiliser dans la semaine. Il y a une autre astuce pour conserver cette farine : congelez-la encore humide, juste aprĂšs avoir Ă©crasĂ© la graine. De cette façon, elle peut ĂȘtre utilisĂ©e dans une pĂ©riode d’environ deux mois. AprĂšs dĂ©congĂ©lation, la farine doit ĂȘtre sĂ©chĂ©e.
  • Le sarrasin peut ĂȘtre utilisĂ© dans des recettes allant des pains et gĂąteaux aux crĂȘpes. La substitution de la farine de blĂ© normale se fait dans les mĂȘmes proportions, c’est-Ă -dire pour remplacer la farine de blĂ© on utilise la mĂȘme quantitĂ© de farine de sarrasin.
  • Variez et utilisez les graines de sarrasin bouillies pour accompagner les lĂ©gumes, les haricots ou les lentilles, au lieu du riz.
  • PrĂ©parez le sarrasin comme une salade de quinoa. MĂ©langez cet ingrĂ©dient avec du chou, des carottes, des tomates et des pois chiches, par exemple.
  • Saupoudrez-le sur des glaces, des yaourts et mĂȘme des salades pour donner Ă  ces prĂ©parations une touche croustillante.
  • Pour le cuire, ajoutez une partie de sarrasin et 2 parties d’eau et un peu de sel et faites cuire Ă  feu moyen pendant environ 15 minutes.

 

Avez-vous déjà testé la farine se sarrasin ? Si oui, partagez vos recettes dans les commentaires !

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Dr. Nadia Aiouch, docteur en Pharmacie et fondatrice de Herboristerie Principale, partage avec vous les vertus de la phytothĂ©rapie, l’art de se soigner avec les plantes ainsi que des conseils de santĂ© !  En savoir plus

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